トレーニングにおすすめのサプリメント

筋トレにおすすめのサプリメントと、実際に効果を実感したもののまとめです。

ホエイプロテイン

筋肉の成長や修復に必要なたんぱく質を効率的に摂取するためのサプリメントです。プロテインにはエッグプロテインや、植物性のソイプロテインなど、様々な種類がありますが、中でもおすすめはホエイプロテインです。ホエイプロテインは吸収が早く、アミノ酸の供給も豊富です。
ホエイプロテインにも、製造の過程でWPIとWPCというプロテインの種類があります。
WPIが、より不純物が取り除かれていて、たんぱく含有率も高く、乳製品でお腹が緩くなってしまう人にもオススメですが、高価です。
ソイプロテインは溶けにくく、美味しくないですが、吸収しにくいことを逆に利用して、就寝前にソイプロテインを飲むという活用法もあります。寝ている間に徐々にたんぱく質を吸収させていくのです。
食べ物から必要なたんぱく質を摂取できるのが理想ですが、食の細い方はぜひ優先的にプロテインを取り入れることをお勧めします。

クレアチン

筋力とパワーの向上をサポートするために使用される一般的なサプリメントです。クレアチンはATP再合成を促進し、短時間の高強度な運動に適しています。
私が摂取したサプリメントの中でも、一番効果を実感したサプリメントです。
筋力と体重の増加速度が確実に早まったと感じます。
トレーニングで重い重量が扱えれば、それだけ筋肉の成長に結びつくということです。
プロテイン以上におすすめのサプリメントです。

マルチビタミン&ミネラル

マルチビタミンサプリメントは、広範なビタミンやミネラルを含んでおり、日常の栄養バランスをサポートするために使用される一般的なサプリメントです。筋トレにおいては、以下のような効果が期待されます。

1. 免疫機能の強化: 強度の高いトレーニングは免疫機能を一時的に低下させることがあります。マルチビタミンサプリメントには免疫機能を強化するビタミン（A、C、D、Eなど）やミネラル（亜鉛、セレンなど）が含まれており、トレーニングによる免疫低下を軽減する助けとなることがあります。
2. 酸化ストレスの軽減: 筋トレに伴う強度の運動は酸化ストレスを引き起こす場合があります。マルチビタミンサプリメントには抗酸化作用のあるビタミン（C、E）やミネラル（亜鉛、マグネシウム）が含まれており、酸化ストレスを軽減する助けとなることがあります。
3. エネルギー代謝の促進: ビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）はエネルギー代謝に重要な役割を果たします。マルチビタミンサプリメントにはこれらのビタミンが含まれており、エネルギー生産や筋肉の機能に寄与することがあります。

要約しますと、タンパク質の筋合成に役立つ。体調不調になることを予防する。ということですね。
マルチビタミンサプリを取って、劇的に体が調子が良くなるわけではないですが、飲まないと肌荒れしやすかったり、風邪ひきやすかったりする気がするので、効果はあるんだなぁと思います。

プレワークアウト（カフェイン）

プレワークアウトドリンクは、筋トレや運動の前に摂取される特定の栄養素や成分を含んだドリンクです。主な目的は、トレーニングパフォーマンスや筋力増加のサポート、エネルギー供給、持久力の向上などです。以下に一般的なプレワークアウトドリンクの効果をいくつか紹介します。

1. エネルギーと集中力の向上: プレワークアウトドリンクにはカフェインやタウリンなどの刺激性のある成分が含まれていることがあります。これらの成分は中枢神経系を刺激し、エネルギーや集中力を高める効果があります。
2. パフォーマンスの向上: プレワークアウトドリンクにはアミノ酸（特に分岐鎖アミノ酸）、クレアチン、ベータアラニンなどの筋肉のパフォーマンスを向上させる成分が含まれていることがあります。これらの成分は筋力や持久力の増加、疲労の遅延、筋肉の修復と成長をサポートすることが期待されています。
3. 血流と筋肉ポンプの促進: プレワークアウトドリンクには一部の成分が血管を拡張させる効果があります。これにより、血流が改善され、酸素や栄養素が筋肉により効率的に供給されるため、筋肉ポンプ感や筋力の増加を感じることができます。

中でもカフェインの効果を強く実感します。トレーニング中の集中力が全然違います。トレーニング30分前くらいに飲んでおきたいです。おすすめです。

水（ミネラルウォーター）

これはサプリメントとは少し違いますが、水って結構大切だと思います。
1日2ℓ以上が推奨されているという話はよく聞きますが、意識して取らないと難しいですよね。
しかし、意識してとるようにすると、体重も結構増えるし、体重が増えれば、トレーニングで扱う重量も増えます。
カラダって水で出来てるんだなぁと実感します。
いろいろ代謝するのにも水を使うって話ですよ。
水道水で取るのはなかなか厳しい。2ℓのミネラルウォーターを買うのがおすすめです。
水道水より明らかにおいしいので、飲みやすいですし、飲んだ量もわかりやすいので。

BCAA

筋肉の修復と成長に寄与するアミノ酸で構成されるサプリメントです。特にトレーニング前後や空腹時に摂取すると効果的です。
実際次の日の疲れ具合が多少違うと思います。トレーニング中に飲みながらトレーニングするのがおすすめです。

グルタミン

筋肉の修復や免疫機能の強化をサポートするために使用されるアミノ酸です。長時間のトレーニングや高強度の運動後に摂取することが一般的です。

オメガ3脂肪酸

炎症を抑制し、関節の健康や筋肉の成長に役立つことが知られています。魚油サプリメントなどで摂取することができます。